Capacidades físicas básicas

Son catro: "Resistencia, fuerza,velocidad y flexibilidad".

" la Resistencia, que "es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible". Para completar este concepto vemos los distintos tipos, así tenemos:

AERÓBICA; que es la capacidad de realizar un esfuerzo de mediana intensidad durante el mayor tiempo posible con presencia de O2.

ANAERÓBICA; que es la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible sin presencia de O2.

Dividiéndose en:

ALÁCTICA; que es la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible sin presencia de O2 y sin predominio de Ácido Láctico.

LÁCTICA; que es la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible sin presencia de O2 y con predominio de Ácido Láctico.

Consecutivamente, pasamos a ver los factores que intervienen a la hora de desarrollar o trabajar la Resistencia:

Tipos de Fibras:

Rojas (Resistencia; con mayor número de mitocondrias, donde se hace la combustión).

Blancas (Velocidad).


Como se trabajaría:


El trabajo de Resistencia en Educación Primaria, sabiendo que los niños responden igual que los adultos a los esfuerzos de larga duración, porque el mecanismo de control nervioso hace que la fatiga muscular aparezca antes que la fatiga cardiaca. Los niños, normalmente, no trabajan con esfuerzos largos porque las actividades que se les plantean son aburridas y poco atractivas para su edad.

Los profesores deben procurarles actividades significativas, según sus intereses, atractivas, variadas, motivantes, lúdicas y adaptadas en tiempo e intensidad a su nivel de desarrollo.

Por lo tanto, el trabajo en Educación Primaria será aeróbico, por medio de juegos motrices de persecuciones, de relevos, etc., y únicamente al final de la etapa se debería efectuar carreras continuas (6´) y a los 12 años se podría acometer la carrera continua con 12´ (Test de Cooper).

Consideraciones pedagógicas a tener en cuenta, como son:

-Nunca efectuar trabajo anaeróbico.

-La recuperación entre ejercicios ha de ser mayor que con los adultos.

-La resistencia ha de trabajarse de forma variada, hacerla atractiva, y adaptándola al nivel de desarrollo de los alumnos.

Hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca es un 20% mayor en los alumnos de Educación Primaria (120/160 pulsaciones) que en los adultos.

Evolución, y así tenemos que:

-Hasta los 8 años se da un efecto positivo de la resistencia.

-De 8/12 años se da un aumento de la capacidad de realizar esfuerzos moderados.

-De 12/15 años aparece una cierta estabilización de la resistencia.

-De 15/18 años es cuando mejor se asimilan los esfuerzos aeróbicos.

-De 19/25 años aumenta la capacidad de realizar esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos.

-De 25/30 años aumenta el máximo rendimiento anaeróbico.

-Con más de 30 años disminuye la capacidad anaeróbica y aumenta la capacidad aeróbica.


Una vez vista la Resistencia, seguimos conociendo otra Capacidad Física Básica, como es la Fuerza, y podemos señalar que "es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular". Para completar este concepto consideramos que existen varios tipos, como son:

-Fuerza máxima; que es la máxima carga que un músculo puede vencer.

-Fuerza velocidad; que es la capacidad muscular para acelerar cierta masa a la máxima velocidad.

-Fuerza resistencia; que es la capacidad muscular de mantener una contracción muscular repetida en el tiempo.

Teniendo en cuenta estos tipos, continuamos ahora reparando en los distintos tipos de contracción que existen, y así asumimos los siguientes:

A).-ISOMÉTRICA; cuando no hay variación en la longitud del músculo.

B).-ISOTÓNICA; cuando se produce una variación en la longitud del músculo:

a1)-Concéntrica; cuando el músculo disminuye.

a2)-Excéntrica; cuando el músculo aumenta.

C).-AUXOTÓNICA; que es mixta entre la Isotónica Concéntrica e Isométrica.

Habiendo examinado esta información, queremos mostrar los factores que hay que tener en cuenta a la hora de trabajar la fuerza:

Que dependen de la Fuerza Absoluta del músculo:

-Sección transversal del músculo.

-Estructura de la fibra.

-Tipo de fibras (blancas).

-Longitud del músculo.

-La inervación.

Que dependen del la Fuerza Efectiva del músculo:

Fuerza Efectiva es la que permite al deportista el máximo resultado deportivo por una mejor utilización de su energía, de sus palancas y de su técnica.

-El momento de inercia.

-El entrenamiento.

-La temperatura muscular.

-La motivación.

-El ángulo de la articulación.

-La edad.

-El sexo.


Evolución:
Hasta los 8 años aumenta la fuerza de forma continua por:

a)- Aumento de la masa muscular.

b)- Aumento de la coordinación.

-De 8/12 años aumenta la fuerza, sobre todo por el aumento de la masa muscular.

-De 12/15 años diferencia de fuerza entre los dos sexos.

-De 15/18 años aumento generalizado de la fuerza, según el tipo de actividad que se haga.

-De 19/25 años se producen los máximos niveles de fuerza.

-De 25/30 años disminución del 10% de la fuerza.

-Más de 30 años disminuye la fuerza de forma progresiva.


Para conseguir alcanzar la evolución de esta capacidad se debe desarrollar un adecuado tipo de trabajo. A la hora de efectuar actividades de Fuerza hay que tener mucha precaución, ya que los alumnos no tienen la suficiente base ósea, hormonal, muscular, ni ligamentosa; ya que esto puede afectar a su desarrollo con normalidad.

Los profesores de Educación Física debemos tomar el juego como principal recurso metodológico, a través de ejercicios de carrera, saltos, arrastres, lanzamientos, empujes, etc., asumiendo que hay que tener en cuenta los siguientes consideraciones educativas a la hora de trabajar esta capacidad:

-Trabajo Isotónico.

-Trabajo alterno, con pausas.

-Efecto compensatorio.

-Calentamiento y elongaciones.

Vistas estas consideraciones, queremos seguir viendo la siguiente Capacidad Física Básica de la clasificación, que es la Velocidad, y podemos afirmar que "es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible". Para completar esta definición numeramos los tipos que existen:

1.-Velocidad de Reacción; que es la capacidad de efectuar una respuesta motora ante un estímulo en el menor tiempo posible.

2.-Velocidad de Contracción; que es la capacidad de la fibra de relajarse y contraerse en el menor tiempo posible.

3.-Velocidad de Desplazamiento; es la capacidad de recorrer un espacio corto en el menor tiempo posible.

Existen una serie de factores que determinan la velocidad, y principalmente son:

Musculares:

-Longitud del músculo.

-Tipo de fibras (blancas – II b).

-Mayor o menor masa muscular.

-Mayor o menor capacidad de elongación de la fibra.

-Nerviosos:

Sabiendo que músculos inervados con motoneuronas tónicas son de contracción más lenta que los músculos inervados con motoneuronas fásticas, ya que a este tipo de músculos se les envía más cantidad de impulsos, más rápidos y seguidos, con la consiguiente sensible contracción más rápida.

Otros Factores:

-La temperatura intramuscular y extramuscular.

-La frecuencia y amplitud del movimiento.

-La coordinación de los músculos necesarios.

-La motivación, la edad y el sexo.

Evolución:

Hasta los 12 años se da un aumento continuo de la velocidad, por dos factores:

1- Aumento de la masa muscular.

2- Coordinación de los músculos necesarios (sobre todo por esto).

De 12/15 años disminución de forma generalizada de la velocidad por:

- Disminución de la coordinación de los músculos necesarios.

De 15/19 años aumento generalizado de la velocidad.

A partir de 19 años se trabaja de forma específica la intensidad.

De 22/27 años se da el máximo rendimiento de la velocidad.

A partir de 30 años disminuye esta capacidad de forma progresiva.


En cuanto al trabajo que hay que desarrollar podemos apuntar que en Educación Primaria se utilizará el juego como el principal recurso metodológico; con juegos de persecuciones, carreras de relevos, carreras en distintas posiciones y ante distintos estímulos.

Por último, veamos unas consideraciones pedagógicas para trabajar adecuadamente la velocidad:

Hay que trabajar más la coordinación y la flexibilidad, antes que la velocidad.

La duración de los juegos debe de ser de 6/8´.

Las recuperaciones han de ser completas.

Las repeticiones se han de hacer a la máxima velocidad.

Han de ser pocas repeticiones.

Antes de hacer cualquier ejercicio hay que calentar de forma adecuada, y después volver a llevar el músculo a su posición inicial.

Por último, queremos llegar al término de este artículo reparando en la Flexibilidad, que "es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada". Existiendo varios tipos, dependiendo de los siguientes autores:

FLEISHMAN,
1.-Estática o pasiva, que es la alcanzada en los movimientos lentos con ayuda.

2.-Dinámica o activa, implicada en la mayoría de los movimientos técnico / tácticos de cualquier actividad física.

MATVYEV, distingue:

1.-Absoluta, que es la capacidad máxima de elongación.

2.-De Trabajo, que es la elongación alcanzada al hacer un movimiento.

3.-Residual; es la elongación superior a la de trabajo, que se debe desarrollar para evitar rigideces.

Los siguientes Factores influyen en la mejora e incremento de la Flexibilidad:

Intrínsecos:

-La constitución del esqueleto.

-La elasticidad capsulo-articular-ligamentosa.

-Los pinzamientos entre las partes blandas.

-Factores emocionales, como desajustes nerviosos, stress, ...

Extrínsecos:

-La edad.

-El sexo.

-La temperatura muscular.

-La hora del día.

La evolución de la flexibilidad a lo largo del tiempo, sabiendo que es la única capacidad que disminuye a partir del nacimiento, es la siguiente:

-Hasta los 12 años la pérdida es menor.

-De 12/15 años disminuye de forma progresiva, y sobre todo por el aumento de la masa muscular.

-De 20/22 años se posee el 75% de la flexibilidad, y dependiendo del tipo de actividad disminuye más o menos.


En cuanto al tipo de trabajo que hay que efectuar, podemos señalar que el desarrollo de la Flexibilidad se debe hacer con un trabajo continuado y, de forma indirecta al comienzo y al final de la sesión. Seguidamente pasamos a comentar las técnicas de trabajo más adecuadas para el desarrollo positivo de la Flexibilidad; que serán dos:

1.-Estiramientos Relajados; a través de movimientos pasivos relajados.

2.-Estiramientos Estáticos; los más adecuados, que son movimientos activos libres y lentos, llevando al músculo a la máxima amplitud durante 6/8”, con posterior relajación, y pasando a aumentar la elongación durante 8/10”.

En ningún momento, y bajo ningún concepto, se deberá trabajar en Educación Primaria los rebotes, los movimientos forzados y las tracciones.

Consideraciones pedagógicas adecuadas para ejercitar de una forma razonable la Flexibilidad, como son:

-Respiración adecuada (más larga la expiración que la inspiración), intentando llegar a cierta relajación muscular, para conseguir la inhibición del reflejo miotático.

-Los mayores resultados en la flexibilidad se consiguen con un trabajo continuado a lo largo del tiempo.

-Hacer gran cantidad de ejercicios de calentamiento antes de practicar estiramientos, intentando conseguir la elevación de la temperatura de las articulaciones y músculos.

-Los movimientos pasivos relajados deben prevalecer sobre los movimientos pasivos forzados.

En síntesis, una vez hecho un análisis de la importancia que supone el correcto desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas, después de haber visto la evolución de la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad y, destacar la relevancia de los factores que determinan los mismos, no queremos terminar sin dejar claro que una sólida condición física sienta las bases de una saludable y correcta práctica de la actividad física. Siempre que se practique con la regularidad adecuada implicará efectos positivos para la salud, y por tanto, en una mejora de la calidad de vida. La actividad física entonces, va a producir una serie de beneficios fisiológicos, afectivos y sociales que harán más autónomo a nuestro alumnado.

Los docentes debemos tener en cuenta además , el evitar tratamientos específicos tempranos de cualquiera de las capacidades, proporcionando un aprendizaje general que no limite las posibilidades de los discentes, ayudándoles así a que, paulatinamente, consigan un desarrollo integral basado en la adquisición de buenos hábitos.

Importante:
Se trata de conseguir, tal y como nos proponen la mayoría de los autores, que la práctica de actividad física se convierta en un hábito y no en un mero hecho aislado.