Exercicio fisico e Saúde

Para os meus lectores;
Poña un pouco de exercicio na súa vida!!!. Todos sabedes da importancia do exercicio físico e a súa relación directa coa saúde e a calidade de vida, por iso vos remito a estas lineas para refrendalo.

Por que debería facer exercicio?
A actividade física aumentada pode darlle unha vida máis longa e unha melloría na súa saúde. O exercicio axuda a previr as enfermidades do corazón, e moitos outros problemas. Ademais o exercicio aumenta a forza, dálle máis enerxía e pode axudar a reducir a ansiedade, stress e tensión. De coñecer xente nalgúns casos.Tamén é un bo xeito de cambiar o rumbo do seu apetito e queimar calorías.
Actividades tipo: camiñar ou paseos,ximnasio,bicicleta,trote(footing)...bastaría con exercicio regular e dieta variada.

Quen debería facer exercicio? O aumento en actividade físico pode beneficiar a case todos. A maioría das persoas poden empezar un programa de exercicios moderado por si sos. Se pensades que non podedes facer exercicios de xeito seguro por algunha razón, fala co teu médico,mestre, monitor.... antes de empezar un novo programa de exercicio.
En adultos, o teu doutor necesita saber que quere empezar a facer exercicio especialmente se ten problemas co seu corazón, presión alta ou artrite, ou se sente mareado a miúdo ou ten dor de peito.

Que clase de exercicio debería facer? O exercicio que aumenta os latexos do teu corazón e move grupos de músculos grandes (tal como os músculos das súas pernas ou brazos) son os mellores. Escolla unha actividade que lle guste, e que pode empezar lentamente e aumentar gradualmente ata que se afixo. O camiñar é moi popular e non require ningún equipo en especial. Outros bos exercicios que pode facer son a natación, ciclismo, correr e bailar. Subir a pé polas escaleiras no canto de usar o elevador ou camiñar no canto de manexar son bos xeitos de aumentar o nivel de actividade na súa vida.

¿Canto tempo debería facer exercicio? Empezo facendo exercicios 2 ou 3 veces cada semana por uns 20 minutos ou máis, e siga facendo exercicios ata un mínimo de 30 minutos, de 4 a 5 veces por semana. Isto pode incluír varias instancias activas de pouco tempo nun día 8por ex.10 ou 15 minutos). O exercicio durante o seu descanso de xantar ou ao ir facer os seus quefaceres diarios pode ser un xeito de incluír ao exercicio nun horario ocupado. Facer exercicio cun amigo ou membro de familia pode axudar facer isto algo divertido, e darlle un compañeiro para alentarse entre si a seguir facendo o exercicio.

Hai algo que debería facer antes e logo de facer exercicio? Vostede debe empezar unha sesión de exercicios con exercicios de "quecemento e estiramento". Comezando por "movilidade articular".Durante este tempo (5 a 10 minutos), vostede debe lentamente estirar os músculos e aos poucos aumentar a cantidade de actividade. Por exemplo, empezo camiñando lentamente e de alí suba a velocidade. Cando termine os seus exercicios, arrefríe o corpo por uns 5 a 10 minutos. De novo, estire os músculos e deixe que o seu corazón baixe a velocidade. Pode usar os mesmos exercicios de estiramento que usou ao quentar o corpo. Ao final deste panfleto darémoslles un número de exercicios de estiramento para as súas pernas. Se vai ha facer exercicio para os brazos, ombreiros, peito e costas, asegúrese de estirar todos estes músculos.

Canto me debería esforzar cando fago exercicios? Ata pequenas cantidades de exercicio é bo para a súa saúde. Empezo cunha actividade coa que sente cómodo. Cando se esté afacendo facer exercicios, trate de manter os latexos do seu corazón 60% ou 85% de "ritmo de corazón máximo."
Para coñecer o ritmo de corazón ideal para nós no exercicio, reste a súa idade en anos de 220 (o que lle dá o seu ritmo de corazón máximo), e de alí multiplique este número por 0.60 ou 0.85. Por exemplo, se vostede ten 40 anos, vostede restaría 40 de 220, o que lle daría 180 (220 - 40 = 180). De alí tería que multiplicar este número por 0.60 ou 0.85. Isto dálle un resultado de 108 ou 153 (180 x 0.60 = 108 e 180 x 0.85 = 153).
Ao empezar un programa de exercicio, poida que queira usar o número máis baixo (0.60) para pescudar o seu ritmo de corazón máximo. Eventualmente, ao aumentar o seu acondicionamento ao exercicio, poida que queira usar o número máis alto (0.85) para pescudar o seu ritmo de corazón máximo. Mide o teu pulso presionando levemente con 2 dedos nun costado do seu pescozo e contando os latexados por 1 minuto. Usa un reloxo con man segundera (de segundos) e conte os latexos por 1 minuto.

¿Como podo evitar lesionarme? O xeito máis seguro de evitar lesionarse durante o exercicio é evitar tratar de facer demasiado, moi temperán. Empezo cunha actividade que é medio fácil, tal como camiñar. Camiñe por uns minutos ao día ou varias veces ao día. De alí gradualmente aumente o tempo e nivel de actividade. Por exemplo, aumentar a rapidez con que camiña no espazo de varias semanas. Se sente canso ou adolorido, baixe un pouco o nivel de exercicio que fixo ou descance por un día. ¡Trata de non darte por vencido moi rapidamente, aínda que non te sintas moito mellor de inmediato!

¿E o adestramento de forza? Para adultos: A maioría de exercicios axudarán ao teu corazón e aos teus outros músculos. O adestramento de resistencia é o exercicio que desenvolve a fortaleza e poder dos músculos grandes do corpo. O levantar pesas é un exemplo deste tipo de exercicio. As máquinas de exercicio tamén poden proverte con este tipo de adestramento. Hai que ter coidado e preguntar o monitor de como e canto facer.

Exercicios de estiramento para o quecemento.
Algún pode ser:
Estiramento de xemelgos
Mire cara a unha parede, parándose como a 2 pés da parede. Manteña os seus talóns no piso e as súas costas dereitas, inclínese cara a adiante e presione as súas mans e fronte cara á parede. Vostede debe sentir o estiramento na área encima dos seus talóns (esta área coloreada na figura). Manteña esta posición por 20 segundos e de alí relaxe. Repita o exercicio.
Estiramento do cuadriceps..
Mire cara a unha parede, parándose como a 1 pé de lonxe. Apóiese pondo a súa man dereito contra a parede. Levante o seu pé dereito por detrás seu e agárreo coa súa man esquerda. Suavemente, levante o pé cara aos glúteos, estirando os músculos enfronte da perna por 20 segundos. Repita o estiramento coa perna esquerda.
Estiramento dos Abductores,Psoas iliaco..
Agáchese cara ao piso e poña ambas as mans no piso diante seu. Estire a súa perna esquerda cara atrás. Manteña o seu pé dereito completamente no piso, e inclínese cara a adiante co peito cara ao seu xeonllo dianteiro, e gradualmente cambie a cantidade de peso cara á súa perna traseira, manténdoa o máis dereita posible. Manteña este estiramento por 20 segundos. Repita o exercicio coa súa perna esquerda cara atrás.
Estiramento dos músculos traseiros:Isquiotibiais.. (tendón da curva)
Bótese coas costas dereitas contra o piso e ambos os xeonllos dobrados. Os seus pés deben estar planos contra o piso, con 6 polgadas entre cada pé. Dobre o xeonllo dereito cara ao seu peito e sosteña coas mans a súa coxa por atrás do xeonllo. Lentamente estire a perna dereita, sentindo un leve estiramento na parte traseira da súa perna. Manteña a posición por 20 segundos. Repita o exercicio coa perna esquerda.