1. Introdución
Os exercicios físicos en xeral e os de estiramento en particular, son actividades moi utilizadas nos adestramentos de todas as categorías en fútbol. Na fase de planificación dos mesmos, fase de decisións preactivas, o adestrador ou preparador físico debe de elixir unha serie de exercicios para lograr os obxectivos que se expuxo. Nesta fase de elección de exercicios e tarefas de adestramento, os técnicos temos unha gran responsabilidade nunha dobre vía:
a) que o exercicio seleccionado sexa o máis efectivo no desenvolvemento do obxectivo exposto, tanto no carácter como na súa cuantificación.
b) que o exercicio seleccionado promocione a saúde do futbolista, que non sexa perigoso nin daniño para a súa saúde.
Así pois, o presente artigo xorde pola necesidade, que cremos, ten o deporte do fútbol de propor, analizar e estudar formulacións teórico - prácticos para o deseño e posterior posta en práctica de actividades e exercicios de adestramento seguros, efectivos e saudables para o futbolista. Como técnicos de fútbol preocúpanos a saúde dos deportistas e estudamos exercicios de estiramento que habitualmente veñen realizando, analizando a súa idoneidade ou non para o xogador. Así tratamos de diferenciar entre estiramentos idóneos dos prexudiciais para a saúde, xustificar por que son daniños para os futbolistas e propor unha alternativa a eses exercicios contraindicados. Para iso, exporemos unha serie de criterios fundamentados en estudos anatómicos, kinesiológicos e biomecánicos que sirvan para detectar calquera exercicio que sexa contraindicado. Os estiramentos en fútbol, deben ser promotores de saúde, e baixo tal concepción non podemos incluír nas nosas sesións tarefas que xeren dor e lesión e que prexudiquen a nosa saúde e calidade de vida. Estas orientacións cobran maior importancia cando estamos traballando con nenos e mozos en formación, ao consideralos máis vulnerables ás alteracións (Romeu, 2001). As accións articulares contraindicadas están centradas fundamentalmente nas articulacións susceptibles de sufrir maior dexeneración na práctica do fútbol, debido á continua tensión ao que ven sometidas durante o traballo en adestramentos e competición. As accións contraindicadas que expomos a continuación deberán de evitarse para mellorar a relación adestramento e saúde, que debe ser obxectivo de toda planificación de adestramento.
2. Obxectivo
O obxectivo que nos expuxemos con este artigo é identificar, por núcleos articulares, exercicios de estiramento seguros e efectivos para levalos a cabo durante o proceso de adestramento deportivo. Para este fin, imos expor algunhas orientacións sobre o que entendemos que debe ser unha metodoloxía correcta no deseño de exercicios de estiramento en fútbol:
-Deseñar exercicios de estiramento tendo en conta o nivel de flexibilidade ou mobilidade do que parte o individuo, tendo en conta capacidades e limitacións (individualidade).
-Ter en conta os exercicios contraindicados por núcleos articulares, e sobre todo, os graos de flexión, extensión etc... a partir dos que a acción é contraindicada.
-Ter coidado coas forzas que se exercen en exercicios pasivos, asistidos e forzados.
-Coñecer posibilidades e límites de movemento das diferentes articulacións do corpo humano, así como, a localización, orientación, zonas de traballo principais dos grupos musculares do corpo humano.
-Coidar os hábitos posturales na execución dos diferentes exercicios de estiramento e nos posibles sistemas de axuda ou colaboración que se establezan.
-Elixir correctamente a técnica, forma de traballo, método e medio para a proposta de exercicios de estiramento en fútbol.
3. Aclaración terminolóxica
Unha variada amplitude terminolóxica podemos atopar respecto desta calidade física en diferentes textos especializados. Esta amplitude, provoca certa confusión, utilizándose conceptos, ás veces erróneos, para a mesma significación. Para iso, propomos unha serie de definicións conceptuais para intentar definir e clarificar conceptos.
-ELASTICIDADE: Capacidade que posúe un tecido para recuperar a súa forma orixinal tras ser deformado por un estímulo de tracción. (Kanf, J e col, 1991).
-ESTIRAMENTO MUSCULAR: A variación que experimenta un músculo tras a aplicación dunha forza deformante en tracción. (Donskoi, D; Zatsiorski, V. 1998). Os termos estiramento e elongación están estreitamente vinculados baixo unha relación de causa-efecto.
-MOBILIDADE ARTICULAR: Capacidade que posúe o suxeito de levar a cabo movementos amplos nun determinado grupo articular. Fai referencia, á variación angular no desprazamento dunha articulación.
-MOBILIDADE: Capacidade e calidade que o deportista ten, para executar movementos de gran amplitude articular por se mesmo, ou baixo a influencia de forzas externas. (Weinek, J. 1990). Este concepto de Weinek, recolle os conceptos de mobilidade articular e elasticidade muscular.
-FLEXIBILIDADE: A calidade, con base na mobilidade articular, extensibilidad e elasticidade muscular, permite o máximo percorrido das articulacións en posicións diversas permitindo realizar ao individuo acciones que requiren axilidade e destreza. (Álvarez do Villar, C. 1987).
-FLEXIBILIDADE: A amplitude de movemento (ADM), obtenible nunha articulación ou conxunto de articulacións (Aparello muscular e articular). (Alter, M. 1990)
4. Consideracións metodológicas indicadas no uso do estiramento nas sesións de adestramento
-A técnica de traballo dos estiramentos empregadas no campo do adestramento deportivo son os estiramentos balísticos (lanzamentos abalos, saltos e rebotes) e os estiramentos estáticos (a elongación dos tecidos prodúcese a gran lentitude) (Stamford, B. 1984).
-A realización de técnicas balísticas achegan máis proximidade á situación real de actividade física e polo tanto provoca maior transferencia. (Esnault, M. 1988)
-A realización dunha técnica de aplicación secuencial de estiramento estático, seguido dun balístico ofrece maiores ganancias que a aplicación de estiramento estático unicamente. (Vujnovich, A L e Dawson, N J. 1991).
-Os diferentes métodos de traballo dos estiramentos en fútbol podemos resumilos segundo Spring, H. (1988):
a.-Estiramentos activos: Efectuado por unha contracción muscular agonista do individuo, sen ningún elemento externo.
b.-Estiramentos pasivos: O movemento é realizado por forzas externas ao suxeito, que son as responsables do estiramento.
c.-Estiramento activo asistido: Ao principio o estiramento é realizado polo propio suxeito, cando alcanza o límite da súa capacidade, é asistido por un compañeiro.
d.-Estiramento pasivo activo: Ao principio, o estiramento é realizado por unha forza externa, cando alcanza o límite da súa capacidade, o individuo mantén a posición mediante contracción isométrica.
-Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Consiste na realización de 3 fases, un estiramento pasivo, unha contracción isotónica (activo) ou isométrica (pasivo) e outro estiramento pasivo de maior intensidade.
-Strectching: É un método baseado en Kabat e inspirado en Knot, Voss e Anderson. Describen unha técnica de estiramento, baseada nunha contracción inicial isométrica, seguida dunha relaxación muscular e unha terceira fase de estiramento durante 8 segundos.
5. Estiramentos como medio de recuperación en fútbol
Cando se activa o aparello muscular no adestramento e a competición en fútbol, prodúcense contraccións musculares e tensión muscular, co cal é conveniente un adecuado traballo de estiramentos musculares que favorezan a recuperación dos tecidos activos contraídos durante a actividade. Rodríguez e Santoja (2000), establecen un protocolo de estiramentos segundo a actividade que se realizou ou se vai a realizar:
-Se a actividade principal é de natureza continua, procurarase efectuar exercicios de estiramento ao final da mesma, xa que evitan contracturas e rixidez muscular.
-Se a actividade é aeróbica de longa duración (máis de 2 horas), non é conveniente realizar estiramentos ao final da actividade. Primeiro, é preciso realizar exercicios de soltura que redistribúan o fluxo sanguíneo, e despois, realizar estiramentos pasivos.
-Cando a actividade é fraccionada, é recomendable realizar os estiramentos e os exercicios de soltura nas pausas da actividade. Ao finalizar a sesión é recomendable realizar un estiramento pasivo-estático, para favorecer a recuperación.
-Se a actividade é anaeróbica de alta intensidade, é preciso que os exercicios de estiramento de recuperación realícense en 2 fases: unha primeira, ao terminar a actividade, débese de facer un estiramento lento e pasivo. Na segunda fase, pasado un certo tempo, realizaranse exercicios de estiramento pasivos de maior intensidade, intentando recuperar a lonxitude inicial do músculo.
-É preferible que os exercicios de estiramento sexan realizados de forma autónoma polo suxeito, xa que así, o futbolista está recibindo información propioceptiva constantemente e aprenderá a regular o índice de tracción preciso.
-Durante a realización de estiramentos, é importante que non se produza dor, xa que contribúe a aumentar a retracción dos tecidos sometidos a estiramentos.
