O quecemento:O quecemento considérase a primeira parte de toda sesión de adestramento e ten como principal obxectivo o de preparar ao organismo para unha serie de cargas mais elevadas que van ter lugar na parte principal da sesión, así como reducir o risco das anormalidades cardiográficas. Cunha duración media duns 10 minutos o estado óptimo de preparación corporal que se persegue con el conséguese mediante:
· O aumento de fluxo do sangue para os músculos.
O aumento do grao de intercambio de O2 entre o sangue e os músculos.
O aumento da elasticidade dos músculos.
A preparación das principais articulacións para o esforzo a realizar.
O incremento da temperatura corporal e muscular.
O incremento da frecuencia cardíaca e respiratoria, favorecendo desta forma o achegue enerxético e de osíxeno, a irrigación e o intercambio gaseoso.
A activación dos sistemas neuromusculares e cardiorespiratorios.
A Activación dos sistemas predominantes de enerxía e os grupos musculares que se vaian a requirir.
A Mellora da sensibilidade coordinativa.
A predisposición psicolóxica para o esforzo posterior.
Os movementos que constitúen a fase de quecemento deben ser escollidos como base aos dous aspectos principais:
Necesidades ténicas:
A necesidade técnica dos quecementos, a pesar de non haber comprobación ata agora científica da relación existente pola que debemos desempeñar determinados exercicios de flexibilidade (estiramentos), séguese aconsellando que se inclúan movementos de estiramentos estáticos na fase inicial das clases. Os feitos constatan, que para subir á plataforma, principalmente ás mais altas, necesítase certa amplitude de movementos da musculatura isquiotibial, e xa que logo exercicios de quecemento de tales características serán perfectamente apropiados. Ademais dos estiramentos, outros movementos realizados lentamente, auxilian os traballos dalgunhas articulacións: Por exemplo, podemos citar os exercicios de gran amplitude as principais articulacións como escápulo humeral, coxo-femoral, xeonllos e cóbados. É importante direccionar o traballo de quecemento cara aos principais requirimentos que nos atoparemos na fase principal, tanto no aspecto motor como no aspecto cardiovascular.
Caracterización típica do traballo:
Examine con detemento a rutina a realizar durante a fase aeróbica, as diferentes solicitaciones musculares e biomecánicas. Isto axudaralle a determinar os ejecicios mais adecuados para o quecemento dunha rutina en concreto. Para o quecemento aconséllanse músicas de Funk, Dance, Tecno, etc. Todos os ritmos non superiores en velocidade a 132 BPM xa que este tipo de música, volve a esta fase máis característica, interesante e divertida.
-Fases do quecemento
A intensidade do quecemento irá aumentando progresivamente pero sen ocasionar en ningún momento fatiga local nin débeda de osíxeno; en canto á orde dos exercicios recoméndase executalos desde arriba cara abaixo, ou ben ao contrario desde abaixo cara arriba, co propósito de non esquecer o traballo de ningunha zona. Os síntomas de quecemento manifestaranse obxectivamente mediante a sudoración e un ritmo cardíaco de /-120 p/m.
-Fase de exercicios xenéricos:
Nesta fase débense incluír exercicios que soliciten a maioría dos grupos musculares (marcha ou Step touch acompañados de curls ou presses de brazos). Realizaremos calquera tipo de exercicio ou movemento que implique ao corpo en xeral, non unha articulación en particular, sendo estes suaves e sen inercia, amplos pero de xeito moi controlado.
-Fase de exercicios específicos:
Estes exercicios van estar relacionados cos contidos da parte principal de forma que se facilite a coordinación neuromuscular e a técnica de execución. Se imos realizar un adestramento con bastantes solicitaciones do tren superior, quentaremos extremadamente ben as articulacións do ombreiro e que nunha clase de step realizaranse multitude de movementos de inercia cos brazos. No tren inferior, por ser a parte exposta a maior tensión durante o adestramento prestaremos especial atención a tibiales, xemelgos e sóleos.
Fase de estiramentos: Se se realizan correcta e suavemente, os estiramentos aumentan a capacidade para traballar cun rango total de movemento. Isto axuda a realizar os exercicios con maior eficiencia e con menor risco de lesionar aos tecidos contiguos ás articulacións e ao tecido conectivo.
Con respecto á lonxitude do músculo, debemos coñecer as seguintes definicións:
· Lonxitude en repouso: Refírese á lonxitude do músculo cando está en estado de repouso.
· Lonxitude máxima: O grao máximo ao que o músculo pode estirarse en calquera momento dado.
· Incremento da lonxitude: O estirar a un músculo constantemente, gradualmente incrementará a lonxitude das súas fibras en repouso.
Estiramentos Estáticos:
Os estiramentos sempre deben ser estáticos e non balísticos.
Os estiramentos estáticos son estiramentos sostidos, realizados nunha posición segura e con apoio que permite ao músculo relaxarse e alargarse. Como os movementos balísticos realízanse con forza, causan unha contracción muscular.
Os movementos balísticos, talles como rebotar durante un estiramento, provocan o reflexo de estiramento.
Os estiramentos son mais efectivos cando se realizan suavemente, sen rebote pulsar. As pulsaciones, aínda que son movementos curtos e controlados, provocan unha contracción muscular e un reflexo de estiramento. Por este motivo non son apropiadas para o quecemento. Reflexo de estiramento:
O reflexo de estiramento é unha resposta nerviosa. Esta resposta é un mecanismo automático de protección en contra dun cambio súbito na lonxitude muscular, dunha lesión severa ou de malos tratos. Cando se estira a un músculo con demasiada rapidez, forza, ou mais alá das súas limites de flexibilidade; os receptores sensoriais que se localizan no tendón do músculo que se esta estirando inician un reflexo involuntario que contrae ao músculo. Deste xeito evítase que o músculo lesiónese ou se sobreestire.
Posición: Asuma unha posición que estea en perfecto aliñamento, de tal forma que o estiramento corra ao longo da liña longitudinal do músculo. Ex: Nun estiramento de pantorrilla, os pés deben ver na mesma dirección de modo que a cadeira encádrese coa perna de en fronte e póidase realizar efectivamente o estiramento.
Como realizar os estiramentos?:
Inicie o estiramento con suavidade e lentitude, sen estirar ao músculo ata a súa lonxitude máxima.
Estire ata o punto onde senta unha suave tensión e manteña esa posición. Conforme esa tensión reláxese, estire un pouco mais ata Ilegar ao momento onde volva sentir esa suave tensión. Se a tensión faise dolorosa, diminúa o rango do estiramento.
A respiración debe ser lenta, rítmica e constante.
A duración dun estiramento varía de acordo ao momento da clase en que se realiza: se se realiza ao principio da clase, cando os músculos están fríos, ou ao final da clase, cando os músculos están quentes. A duración dos estiramentos no quecemento é aprox. de 8 a 10 segundos.
Evite estirar os músculos en frío, ou sexa antes de realizar algúns exercicios rítmicos preliminares.
Secuencia:
Para que o seu quecemento sexa fluído, siga unha orde que inclúa a todos os grupos musculares importantes. Quente da cabeza aos pés ou viceversa, deste xeito ,non omitirá a ningún músculo ou grupo muscular.
Grupos Musculares: Recoméndase quentar os seguintes grupos musculares ao comezo da clase tomando en conta o tipo e formato da clase en cuestión.
1.- Cabeza e pescozo (esternocleidomastoideo, elevador da escápula, porción occipital do trapecio).
2.- Parte superior das costas, parte media das costas, caixa torácica, ombreiros, trapecio, romboide, latíssimus dorsal, teres maior e menor, serrato anterior, porcións anterior, media e posterior do deltoide.
3.- Peito e brazos (pectoral maior, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial e braquioradial).
4.- Parte frontal do torso e costas baixas (recto abdominal, oblicuos internos, externos e gran erector).
5.- Parte frontal da cadeira (iliopsoas).
6.- Parte anterior e posterior da coxa (cuádriceps femorais, sartorio e isquiotibiais).
7.- Glúteos (glúteo máximo).
8.- Coxa externa e parte superior da cadeira (tensor da fascia lata, glúteo medio e glúteo mínimo. 9.- Coxa interna (aductor longo, breve e magno, pectineo e gráciles).
10.- Pantorrilla e músculos da morna (gastrocnemio, sóleo e tibial anterior).
11.- Pés e nocellos (flexores e extensores).
QUE DEBE E QUE NON FACER NO QUECEMENTO
1.- Quente rítmicamente as costas baixas e estírea estáticamente antes de realizar calquera flexión lateral da columna ou rotación da mesma; nas que un brazo (xa sexa estendido ou flexionado) cruzamento diagonalmente (ao elevalo ou movelo) o plano sagital ou liña media do corpo.
2.- Non faga flexións anteriores das costas para tocar os dedos dos pés co fin de estirar os isquiotibiais, xa que isto estresa aos músculos e ligamentos das propias costas baixas.
3.- Non faga flexións esaxeradas dos xeonllos (grandplies), porque isto estresa aos ligamentos desas articulacións. Manteña a cadeira por encima do nivel dos xeonllos.
4.- Non faga círculos de pescozo nin hiperextienda a zona cervical da columna, xa que isto estresa aos músculos do pescozo e tensiona ás vértebras e discos desta rexión.
CONSIDERACIÓNS ESPECIAIS
Flexión frontal da columna:
A pesar de que o deseño da columna permite realizar a flexión frontal, flexionar o torso sen ningún apoio pode resultar perigoso; xa que a forza de gravidade estresa ás vértebras, os discos e aos ligamentos da zona lumbar. Isto aumenta o risco de sobreestirar os músculos e ligamentos da rexión. Os ligamentos son tecidos con moi pouca elasticidade. Unha vez que se sobreestiran permanecen así, diminuíndo a estabilidade e o apoio que lle daban á zona lumbar. Siga as seguintes recomendacións se realiza algún exercicio que involucre a flexión frontal da columna:
a) Realice os estiramentos e os exercicios rítmicos suave e controladamente.
b) Non manteña esta posición por moito tempo, pola contra sobreestirará aos ligamentos das costas baixas.
c) Flexiónese por medio da articulación da cadeira. Coloque as mans na parte superior da perna (por encima do nivel do xeonllo), sobre a morna ou directamente sobre o piso, dependendo do grao de flexibilidade que se teña. Evite arquear as costas.
d) Contraia os músculos abdominais para protexer as costas baixas. Ao manter ao torso estabilizado nunha posición neutral da columna, o abdome sosterá aos órganos internos e manterase unha postura correcta.
e) A cadeira debe permanecer por encima do nivel do xeonllo cando flexione a calquera destas dúas articulacións. Pola contra estresará aos ligamentos do xeonllo e das costas.
f) Manteña os xeonllos relaxados cando se incorpore dunha flexión frontal.
g) Con coidado estire os isquiotibiais (hamstrings) xa sexa de pé ou sentado, e siga as seguintes regras:
- o peito debe presidir o movemento
- flexiónese por medio da articulación da cadeira. Non se flexione ao nivel da cintura ou das costas.
- Non arquee as costas e manteña a cabeza aliñada co resto da columna.
Flexión lateral da columna:
Manter unha flexión lateral da columna por longo intre é tan perigoso como a flexión frontal da columna SE NON toma as precaucións necesarias. Estas dúas posicións son potencialmente nocivas e poden danar aos ligamentos. Algunhas persoas poden flexionarse lateralmente ata Ilegar a unha posición horizontal, isto débeno a que os seus ligamentos se sobreestiraron no pasado con actividades que requirían de forza e rebotes para incrementar a flexibilidade. Siga as seguintes recomendacións sempre que practique algunha flexión lateral da columna:
a)Coloque unha man sobre o torso ou o muslo, isto é para darlle apoio ao torso.
b)Flexionese lateralmente ata o punto onde aínda poida manter o seu aliñamento. Se se flexiona demasiado, a súa cadeira sairase de aliñamento para poder soster ás súas costas.
c) Nunca se flexione lateralmente con ambos os brazos elevados sobre a súa cabeza.
EN CASTELÁN TAMÉN
El Calentamiento
El calentamiento se considera la primera parte de toda sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el de preparar al organismo para una serie de cargas mas elevadas que van a tener lugar en la parte principal de la sesión, así como reducir el riesgo de las anormalidades cardiográficas.
Con una duración media de unos 10 minutos el estado óptimo de preparación corporal que se persigue con él se consigue mediante:
· El aumento de flujo de la sangre para los músculos.
El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.
El aumento de la elasticidad de los músculos.
La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.
El incremento de la temperatura corporal y muscular.
El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta forma el aporte energético y de oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.
La activación de los sistemas neuromusculares y cardiorespiratorios.
La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos musculares que se vayan a requerir.
La Mejora de la sensibilidad coordinativa.
La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.
Los movimientos que constituyen la fase de calentamientodeben ser escogidos como base a los dos aspectos principales:
Necesidades ténicas:
La necesidad técnica de los calentamientos, a pesar de no haber comprobación hasta ahora científica de la relación existente por la que debemos desempeñar determinados ejercicios de flexibilidad (estiramientos), se sigue aconsejando que se incluyan movimientos de estiramientos estáticos en la fase inicial de las clases. Los hechos constatan, que para subir a la plataforma, principalmente a las mas altas, se necesita cierta amplitud de movimientos de la musculatura isquiotibial, y por tanto ejercicios de calentamiento de tales características serán perfectamente apropiados.
Además de los estiramientos, otros movimientos realizados lentamente, auxilian los trabajos de algunas articulaciones:
Por ejemplo, podemos citar los ejercicios de gran amplitud las principales articulaciones como escápulo humeral, coxo-femoral, rodillas y codos. Es importante direccionar el trabajo de calentamiento hacia los principales requerimientos que nos encontraremos en la fase principal, tanto en el aspecto motor como en el aspecto cardiovascular.
Caracterización típica del trabajo:
Examine con detenimiento la rutina a realizar durante la fase aeróbica, las diferentes solicitaciones musculares y biomecánicas. Esto le ayudará a determinar los ejecicios mas adecuados para el calentamiento de una rutina en concreto.
Para el calentamiento se aconsejan músicas de Funk, Dance, Tecno, etc. Todos los ritmos no superiores en velocidad a 132 BPM ya que este tipo de música, vuelve a esta fase más característica, interesante y divertida.
Fases del Calentamiento
La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin ocasionar en ningún momento fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba hacia abajo, o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar el trabajo de ninguna zona.
Los síntomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la sudoración y un ritmo cardíaco de +/-120 p/m.
Fase de ejercicios genéricos:
En esta fase se deben incluir ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares (marcha o Step touch acompañados de curls o presses de brazos). Realizaremos cualquier tipo de ejercicio o movimiento que implique al cuerpo en general, no una articulación en particular, siendo estos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada.
Fase de ejercicios específicos:
Estos ejercicios van a estar relacionados con los contenidos de la parte principal de forma que se facilite la coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución.
Si vamos a realizar un entrenamiento con bastantes solicitaciones del tren superior, calentaremos extremadamente bien las articulaciones del hombro y que en una clase de step se realizarán multitud de movimientos de inercia con los brazos.
En el tren inferior, por ser la parte expuesta a mayor estrés durante el entrenamiento prestaremos especial atención a tibiales, gemelos y sóleos.
Fase de estiramientos:
Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.
Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes definiciones:
· Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en estado de reposo.
· Longitud máxima: El grado máximo al que el músculo puede estirarse en cualquier momento dado.
· Incremento de la longitud: El estirar a un músculo constantemente, gradualmente incrementará la longitud de sus fibras en reposo.
Estiramientos Estáticos:
Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos balísticos, tales como rebotar durante un estiramiento, provocan el reflejo de estiramiento.
Los estiramientos son mas efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebote pulsar.
Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una contracción muscular y un reflejo de estiramiento. Por este motivo no son apropiadas para el calentamiento.
Reflejo de estiramiento:
El reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. Esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra de un cambio súbito en la longitud muscular, de una lesión severa o de maltrato. Cuando se estira a un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o mas allá de sus limites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se esta estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione o se sobreestire.
Posición:
Asuma una posición que esté en perfecto alineamiento, de tal forma que el estiramiento corra a lo largo de la línea longitudinal del músculo. Ej: En un estiramiento de pantorrilla, los pies deben ver en la misma dirección de modo que la cadera se encuadre con la pierna de enfrente y se pueda realizar efectivamente el estiramiento.
¿Cómo realizar los estiramientos?:
Inicie el estiramiento con suavidad y lentitud, sin estirar al músculo hasta su longitud máxima. Estire hasta el punto en donde sienta una suave tensión y mantenga esa posición. Conforme esa tensión se relaje, estire un poco mas hasta Ilegar al punto en donde vuelva a sentir esa suave tensión. Si la tensión se hace dolorosa, disminuya el rango del estiramiento. La respiración debe ser lenta, rítmica y constante. La duración de un estiramiento varía de acuerdo al momento de la clase en que se realiza: si se realiza al principio de la clase, cuando los músculos están fríos, o al final de la clase, cuando los músculos están calientes. La duración de los estiramientos en el calentamiento es aprox. de 8 a 10 segundos. Evite estirar los músculos en frío, o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.
Secuencia:
Para que su calentamiento sea fluido, siga un orden que incluya a todos los grupos musculares importantes. Caliente de la cabeza a los pies o viceversa, de esta manera ,no omitirá a ningún músculo o grupo muscular.
Grupos Musculares:
Se recomienda calentar los siguientes grupos musculares al inicio de la clase tomando en cuenta el tipo y formato de la clase en cuestión.
1.- Cabeza y cuello (esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, porción occipital del trapecio).
2.- Parte superior de la espalda, parte media de la espalda, caja torácica, hombros, trapecio, romboide, latíssimus dorsal, teres mayor y menor, serrato anterior, porciones anterior, media y posterior del deltoide.
3.- Pecho y brazos (pectoral mayor, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial y braquioradial).
4.- Parte frontal del torso y espalda baja (recto abdominal, oblicuos internos, externos y gran erector).
5.- Parte frontal de la cadera (iliopsoas).
6.- Parte anterior y posterior del muslo (cuádriceps femorales, sartorio e isquiotibiales).
7.- Glúteos (glúteo máximo).
8.- Muslo externo y parte superior de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo mínimo.
9.- Muslo interno (aductor largo, breve y magno, pectineo y gráciles).
10.- Pantorrilla y músculos de la tibia (gastrocnemio, sóleo y tibial anterior).
11.- Pies y tobillos (flexores y extensores).
QUE DEBE Y QUE NO HACER EN EL CALENTAMIENTO
1.- Caliente rítmicamente la espalda baja y estírela estáticamente antes de realizar cualquier flexión lateral de la columna o rotación de la misma; en las que un brazo (ya sea extendido o flexionado) cruce diagonalmente (al elevarlo o moverlo) el plano sagital o línea media del cuerpo.
2.- No haga flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el fin de estirar los isquiotibiales, ya que esto estresa a los músculos y ligamentos de la propia espalda baja.
3.- No haga flexiones exageradas de las rodillas (grandplies), porque esto estresa a los ligamentos de esas articulaciones. Mantenga la cadera por encima del nivel de las rodillas.
4.- No haga círculos de cuello ni hiperextienda la zona cervical de la columna, ya que esto estresa a los músculos del cuello y tensiona a las vértebras y discos de esta región.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
Flexión frontal de la columna:
A pesar de que el diseño de la columna permite realizar la flexión frontal, flexionar el torso sin ningún apoyo puede resultar peligroso; ya que la fuerza de gravedad estresa a las vértebras, los discos y a los ligamentos de la zona lumbar. Esto aumenta el riesgo de sobreestirar los músculos y ligamentos de la región. Los ligamentos son tejidos con muy poca elasticidad. Una vez que se sobreestiran permanecen así, disminuyendo la estabilidad y el apoyo que le daban a la zona lumbar.
Siga las siguientes recomendaciones si realiza algún ejercicio que involucre la flexión frontal de la columna:
a) Realice los estiramientos y los ejercicios rítmicos suave y controladamente.
b) No mantenga esta posición por mucho tiempo, de lo contrario sobreestirará a los ligamentos de la espalda baja.
c) Flexiónese por medio de la articulación de la cadera. Coloque las manos en la parte superior de la pierna (por encima del nivel de la rodilla), sobre la tibia o directamente sobre el piso, dependiendo del grado de flexibilidad que se tenga. Evite arquear la espalda.
d) Contraiga los músculos abdominales para proteger la espalda baja. Al mantener al torso estabilizado en una posición neutral de la columna, el abdomen sostendrá a los órganos internos y se mantendrá una postura correcta.
e) La cadera debe permanecer por encima del nivel de la rodilla cuando flexione a cualquiera de estas dos articulaciones. De lo contrario estresará a los ligamentos de la rodilla y de la espalda.
f) Mantenga las rodillas relajadas cuando se incorpore de una flexión frontal.
g) Con cuidado estire los isquiotibiales (hamstrings) ya sea de pie o sentado, y siga las siguientes reglas:
- el pecho debe presidir el movimiento
- flexiónese por medio de la articulación de la cadera. No se flexione al nivel de la cintura o de la espalda.
- No arquee la espalda y mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna.
Flexión lateral de la columna:
Mantener una flexión lateral de la columna por largo rato es tan peligroso como la flexión frontal de la columna SI NO toma las precauciones necesarias. Estas dos posiciones son potencialmente nocivas y pueden dañar a los ligamentos. Algunas personas pueden flexionarse lateralmente hasta Ilegar a una posición horizontal, esto lo deben a que sus ligamentos se sobreestiraron en el pasado con actividades que requerían de fuerza y rebotes para incrementar la flexibilidad.
Siga las siguientes recomendaciones siempre que practique alguna flexión lateral de la columna:
a) Coloque una mano sobre el torso o el muslo, esto es para darle apoyo al torso.
b) Flexionese lateralmente hasta el punto en donde aún pueda mantener su alineamiento. Si se flexiona demasiado, su cadera se saldrá de alineamiento para poder sostener a su espalda.
c) Nunca se flexione lateralmente con ambos brazos elevados sobre su cabeza.
El calentamiento se considera la primera parte de toda sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el de preparar al organismo para una serie de cargas mas elevadas que van a tener lugar en la parte principal de la sesión, así como reducir el riesgo de las anormalidades cardiográficas.
Con una duración media de unos 10 minutos el estado óptimo de preparación corporal que se persigue con él se consigue mediante:
· El aumento de flujo de la sangre para los músculos.
El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.
El aumento de la elasticidad de los músculos.
La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.
El incremento de la temperatura corporal y muscular.
El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta forma el aporte energético y de oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.
La activación de los sistemas neuromusculares y cardiorespiratorios.
La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos musculares que se vayan a requerir.
La Mejora de la sensibilidad coordinativa.
La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.
Los movimientos que constituyen la fase de calentamientodeben ser escogidos como base a los dos aspectos principales:
Necesidades ténicas:
La necesidad técnica de los calentamientos, a pesar de no haber comprobación hasta ahora científica de la relación existente por la que debemos desempeñar determinados ejercicios de flexibilidad (estiramientos), se sigue aconsejando que se incluyan movimientos de estiramientos estáticos en la fase inicial de las clases. Los hechos constatan, que para subir a la plataforma, principalmente a las mas altas, se necesita cierta amplitud de movimientos de la musculatura isquiotibial, y por tanto ejercicios de calentamiento de tales características serán perfectamente apropiados.
Además de los estiramientos, otros movimientos realizados lentamente, auxilian los trabajos de algunas articulaciones:
Por ejemplo, podemos citar los ejercicios de gran amplitud las principales articulaciones como escápulo humeral, coxo-femoral, rodillas y codos. Es importante direccionar el trabajo de calentamiento hacia los principales requerimientos que nos encontraremos en la fase principal, tanto en el aspecto motor como en el aspecto cardiovascular.
Caracterización típica del trabajo:
Examine con detenimiento la rutina a realizar durante la fase aeróbica, las diferentes solicitaciones musculares y biomecánicas. Esto le ayudará a determinar los ejecicios mas adecuados para el calentamiento de una rutina en concreto.
Para el calentamiento se aconsejan músicas de Funk, Dance, Tecno, etc. Todos los ritmos no superiores en velocidad a 132 BPM ya que este tipo de música, vuelve a esta fase más característica, interesante y divertida.
Fases del Calentamiento
La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin ocasionar en ningún momento fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba hacia abajo, o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar el trabajo de ninguna zona.
Los síntomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la sudoración y un ritmo cardíaco de +/-120 p/m.
Fase de ejercicios genéricos:
En esta fase se deben incluir ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares (marcha o Step touch acompañados de curls o presses de brazos). Realizaremos cualquier tipo de ejercicio o movimiento que implique al cuerpo en general, no una articulación en particular, siendo estos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada.
Fase de ejercicios específicos:
Estos ejercicios van a estar relacionados con los contenidos de la parte principal de forma que se facilite la coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución.
Si vamos a realizar un entrenamiento con bastantes solicitaciones del tren superior, calentaremos extremadamente bien las articulaciones del hombro y que en una clase de step se realizarán multitud de movimientos de inercia con los brazos.
En el tren inferior, por ser la parte expuesta a mayor estrés durante el entrenamiento prestaremos especial atención a tibiales, gemelos y sóleos.
Fase de estiramientos:
Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.
Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes definiciones:
· Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en estado de reposo.
· Longitud máxima: El grado máximo al que el músculo puede estirarse en cualquier momento dado.
· Incremento de la longitud: El estirar a un músculo constantemente, gradualmente incrementará la longitud de sus fibras en reposo.
Estiramientos Estáticos:
Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos balísticos, tales como rebotar durante un estiramiento, provocan el reflejo de estiramiento.
Los estiramientos son mas efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebote pulsar.
Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una contracción muscular y un reflejo de estiramiento. Por este motivo no son apropiadas para el calentamiento.
Reflejo de estiramiento:
El reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. Esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra de un cambio súbito en la longitud muscular, de una lesión severa o de maltrato. Cuando se estira a un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o mas allá de sus limites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se esta estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione o se sobreestire.
Posición:
Asuma una posición que esté en perfecto alineamiento, de tal forma que el estiramiento corra a lo largo de la línea longitudinal del músculo. Ej: En un estiramiento de pantorrilla, los pies deben ver en la misma dirección de modo que la cadera se encuadre con la pierna de enfrente y se pueda realizar efectivamente el estiramiento.
¿Cómo realizar los estiramientos?:
Inicie el estiramiento con suavidad y lentitud, sin estirar al músculo hasta su longitud máxima. Estire hasta el punto en donde sienta una suave tensión y mantenga esa posición. Conforme esa tensión se relaje, estire un poco mas hasta Ilegar al punto en donde vuelva a sentir esa suave tensión. Si la tensión se hace dolorosa, disminuya el rango del estiramiento. La respiración debe ser lenta, rítmica y constante. La duración de un estiramiento varía de acuerdo al momento de la clase en que se realiza: si se realiza al principio de la clase, cuando los músculos están fríos, o al final de la clase, cuando los músculos están calientes. La duración de los estiramientos en el calentamiento es aprox. de 8 a 10 segundos. Evite estirar los músculos en frío, o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.
Secuencia:
Para que su calentamiento sea fluido, siga un orden que incluya a todos los grupos musculares importantes. Caliente de la cabeza a los pies o viceversa, de esta manera ,no omitirá a ningún músculo o grupo muscular.
Grupos Musculares:
Se recomienda calentar los siguientes grupos musculares al inicio de la clase tomando en cuenta el tipo y formato de la clase en cuestión.
1.- Cabeza y cuello (esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, porción occipital del trapecio).
2.- Parte superior de la espalda, parte media de la espalda, caja torácica, hombros, trapecio, romboide, latíssimus dorsal, teres mayor y menor, serrato anterior, porciones anterior, media y posterior del deltoide.
3.- Pecho y brazos (pectoral mayor, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial y braquioradial).
4.- Parte frontal del torso y espalda baja (recto abdominal, oblicuos internos, externos y gran erector).
5.- Parte frontal de la cadera (iliopsoas).
6.- Parte anterior y posterior del muslo (cuádriceps femorales, sartorio e isquiotibiales).
7.- Glúteos (glúteo máximo).
8.- Muslo externo y parte superior de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo mínimo.
9.- Muslo interno (aductor largo, breve y magno, pectineo y gráciles).
10.- Pantorrilla y músculos de la tibia (gastrocnemio, sóleo y tibial anterior).
11.- Pies y tobillos (flexores y extensores).
QUE DEBE Y QUE NO HACER EN EL CALENTAMIENTO
1.- Caliente rítmicamente la espalda baja y estírela estáticamente antes de realizar cualquier flexión lateral de la columna o rotación de la misma; en las que un brazo (ya sea extendido o flexionado) cruce diagonalmente (al elevarlo o moverlo) el plano sagital o línea media del cuerpo.
2.- No haga flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el fin de estirar los isquiotibiales, ya que esto estresa a los músculos y ligamentos de la propia espalda baja.
3.- No haga flexiones exageradas de las rodillas (grandplies), porque esto estresa a los ligamentos de esas articulaciones. Mantenga la cadera por encima del nivel de las rodillas.
4.- No haga círculos de cuello ni hiperextienda la zona cervical de la columna, ya que esto estresa a los músculos del cuello y tensiona a las vértebras y discos de esta región.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
Flexión frontal de la columna:
A pesar de que el diseño de la columna permite realizar la flexión frontal, flexionar el torso sin ningún apoyo puede resultar peligroso; ya que la fuerza de gravedad estresa a las vértebras, los discos y a los ligamentos de la zona lumbar. Esto aumenta el riesgo de sobreestirar los músculos y ligamentos de la región. Los ligamentos son tejidos con muy poca elasticidad. Una vez que se sobreestiran permanecen así, disminuyendo la estabilidad y el apoyo que le daban a la zona lumbar.
Siga las siguientes recomendaciones si realiza algún ejercicio que involucre la flexión frontal de la columna:
a) Realice los estiramientos y los ejercicios rítmicos suave y controladamente.
b) No mantenga esta posición por mucho tiempo, de lo contrario sobreestirará a los ligamentos de la espalda baja.
c) Flexiónese por medio de la articulación de la cadera. Coloque las manos en la parte superior de la pierna (por encima del nivel de la rodilla), sobre la tibia o directamente sobre el piso, dependiendo del grado de flexibilidad que se tenga. Evite arquear la espalda.
d) Contraiga los músculos abdominales para proteger la espalda baja. Al mantener al torso estabilizado en una posición neutral de la columna, el abdomen sostendrá a los órganos internos y se mantendrá una postura correcta.
e) La cadera debe permanecer por encima del nivel de la rodilla cuando flexione a cualquiera de estas dos articulaciones. De lo contrario estresará a los ligamentos de la rodilla y de la espalda.
f) Mantenga las rodillas relajadas cuando se incorpore de una flexión frontal.
g) Con cuidado estire los isquiotibiales (hamstrings) ya sea de pie o sentado, y siga las siguientes reglas:
- el pecho debe presidir el movimiento
- flexiónese por medio de la articulación de la cadera. No se flexione al nivel de la cintura o de la espalda.
- No arquee la espalda y mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna.
Flexión lateral de la columna:
Mantener una flexión lateral de la columna por largo rato es tan peligroso como la flexión frontal de la columna SI NO toma las precauciones necesarias. Estas dos posiciones son potencialmente nocivas y pueden dañar a los ligamentos. Algunas personas pueden flexionarse lateralmente hasta Ilegar a una posición horizontal, esto lo deben a que sus ligamentos se sobreestiraron en el pasado con actividades que requerían de fuerza y rebotes para incrementar la flexibilidad.
Siga las siguientes recomendaciones siempre que practique alguna flexión lateral de la columna:
a) Coloque una mano sobre el torso o el muslo, esto es para darle apoyo al torso.
b) Flexionese lateralmente hasta el punto en donde aún pueda mantener su alineamiento. Si se flexiona demasiado, su cadera se saldrá de alineamiento para poder sostener a su espalda.
c) Nunca se flexione lateralmente con ambos brazos elevados sobre su cabeza.
