Proxecto Ed.Fisica 6º Primaria (Informática)

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Según los especialistas se dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:

- Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

- Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

- Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices (gesto) en el menor tiempo posible.

- Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.



1. CONCEPTO DE CAPACIDADES FÍSICAS.

Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento” – Álvarez del Villar.
Son condicionales por varias razones:
a) se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico
b) condicionan el rendimiento deportivo
Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas.

2. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las capacidades físicas. Dentro de estas capacidades físicas la mayoría los dividían en: ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso llegaron a mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad, etc.
Autores clasificaron las capacidades físicas en:
• Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia.
• Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,..
• Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc.

En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas.

Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables.


LA RESISTENCIA
1.- Concepto.
Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde.
Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo.
Conceptos asociados:
* Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de resistencia (principalmente la Resistencia aeróbica)
* Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos alguna actividad)
* Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación
2.- Tipos de Resistencia:
a) Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno consumido. Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave,…
b) Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..). Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar.

La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en:
b1) R. anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos);
b2) R. anaeróbica láctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad)

3.- Beneficios del trabajo de resistencia
* Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia expulsar más sangre en cada latido).
* permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor).
* disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día ( menos latidos)con menos latidos envía más sangre.
* Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso.
* incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y oxígeno.
* activa el metabolismo en general.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
A) SISTEMAS CONTINUOS:
La Carrera Continua.
Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 120 y 160 por minuto.
Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la carrera.
La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y “motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE ACTIVIDAD. La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando de 220 menos la edad del sujeto (220-edad).
La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores del 65 y 85 % de esa FCMax.
El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-40 minutos en personas amater y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados.
Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación de cansancio y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento.
¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Ello lo podemos controlar con la toma de pulsaciones cada 6 segundos y multiplicándolo por 10, 10 segundos por 6, o 15 segundos y multiplicar por 4. En ningún “caso” deberá sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto dentro del ámbito educativo.
Podemos distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15 y 4’30” el kilómetro). Dependiendo de las características del sujeto (principio de la individualización).
Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se convierte en ATP a través de la cadena aeróbica por ello es muy recomendable para adelgazar.
Beneficios de la carrera continúa:
• mayor volumen sistólico (aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón).
• Mayor oxígeno en la sangre , el cual es transportado por la hemoglobina (+)
• Mayor vasodilatación con lo cual nos permite aumentar la capilarización y por tanto llegar mayor cantidad y más lejos con la sangre oxigenada.
• En definitiva mejorar el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio.
• Aumenta el consumo de ácidos grasos (hace disminuir los michelines).
• Uno de los sistemas más utilizados, después de una lesión deportiva.
• Inconvenientes: suele ser aburrida, sobrecarga mucho las articulaciones y tendones.

El Fartlek. (Constantes cambios de ritmo)
Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor motivación.
La velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto.
Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia anaeróbica.
El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento.
La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo.
Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte.
Entrenamiento total.
El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural
para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular

Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios de diferentes tipos. No existe pausas y la carrera y los ejercicios van encadenados de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad con intensidades de 160 puls/minuto pero hay que tener cuidado de no bajar las pulsaciones por debajo de 120 puls/min.
Es un entrenamiento de larga duración donde se intercalan actividades y ejercicios diversos con carreras, el tiempo oscila entre 30 y 60 minutos aproximadamente.
El objetivo de dicho sistema es la mejora de la resistencia aeróbica.

B). SISTEMAS FRACCIONADOS.
Son aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
Dentro de estos tenemos:
a) por intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.
b) De repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas.
Interval Training.
Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de recuperación, llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios se producen en la fase de recuperación.
Con este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto (recuperación incompleta 1/3 del tiempo total)
Las bases de dicho sistema son:
• alternar esfuerzo y tiempo de reposo.
• La adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva.
• La intensidad del esfuerzo debe influir sobre el organismo tanto el corazón como pulmones y músculos, exigiendo de ellos esfuerzos intensos seguidos de una recuperación momentánea.

C) SISTEMAS MIXTOS: son aquellos sistemas que combinan los dos sistemas anteriores. Dentro de estos tenemos principalmente: los circuitos.
Los circuitos.
Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo esta limitado.
El trabajo consiste en la realización de una serie de ejercicios entre 8 y 12 de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma racional (principio orden ejercicios) de manera que no trabajen los mismos grupos musculares seguidos.
Características:
• el tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos.
• La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.
• El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos.
• La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser aeróbicos y anaeróbicos.
• Los circuitos permiten un constante progreso y control de la actividad

Pista anaeróbica.
Es un entrenamiento principalmente anaeróbico (es decir, muy intenso). Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera lateral, cuadrupedias, saltos, volteretas,…) y salvando diferentes obstáculos en el menor tiempo posible. La duración del recorrido oscila entre 1’30” y 3 minutos realizándose a la máxima velocidad posible.
Este recorrido debe realizarse entre 3 y 4 veces dejando una recuperación de 5 minutos aproximadamente (frecuencia cardiaca no baje de 120 puls/min).
Este tipo de trabajo no es aconsejable para alumnos de la ESO ya que es un trabajo principalmente anaeróbico provocando en el organismo los siguientes síntomas: fatiga, acumulación de ácido láctico, dificultad en la contracción muscular,..)
Existen otros sistemas de entrenamiento como son: las cuestas, las dunas. …


LA FLEXIBILIDAD.
1.- Concepto.
Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicas::
a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía en función del tipo de articulación y de cada persona.
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad
esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas
2.- Ventajas e inconvenientes del trabajo de la flexibilidad.
a) Ventajas:
* prevenir lesiones.
* facilita la coordinación muscular.
* favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad).
* Medio de concentración.
* favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.
* disminuye la tensión y la rigidez.
b) Desventaja (exceso de flexibilidad):
* Tendencia a luxaciones.
* Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
* Falta de tensión.
* aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que disminuyen la capacidad contráctil de estos).


3.- Factores que influyen en la flexibilidad.
Dentro de estos tenemos:
• Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación muscular,…
• Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la temperatura ambiente, el grado de cansancio muscular,…

4.- Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad.
a) la flexibilidad debe trabajarse de forma específica.
b) se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento.
c) Es primordial su trabajo después de un entrenamiento de fuerza que permita relajar la musculatura.
d) Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica).
e) no sobrepasar nunca el umbral del dolor.
f) en entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible diario
g) su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones posturales, aumento de lesiones y falta de recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación, limitación de amplitud en gestos técnicos,..

5.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
Podemos dividirlos en métodos activos y métodos pasivos.
El sistema activo es el más utilizado en el inicio del entrenamiento mientras que el pasivo es más aplicado al final del mismo.
Nos centraremos en los métodos pasivos porque quizás son los más interesantes desde el punto de vista de la mejora de la flexibilidad.
Stretching,
El método consiste en realizar una tensión muscular durante varios segundos después tiene un periodo de relajación muscular para terminar con una extensión pasiva intensa.
PNF.
Es similar al anterior pero con la salvedad que es ayudado por un compañero.
Tensión (20 segundos) + relajación (2-3 segundos) + estiramiento o tensión (mismo tiempo que la tensión)







CALENTAMIENTO
El calentamiento dentro de las clases de Educación Física constituye parte fundamental de la misma. Sería impensable empezar una clase de una cierta intensidad sin hacer unas actividades previas. Dicha importancia radica en la función principal de prevención de lesiones por parte del alumno, así como la predisposición que en él se crea hacia la actividad. Por todo ello se hace indispensable profundizar en el conocimiento del calentamiento, tipos que existen, formas de hacerlo y que fases que lo componen.
Una sesión de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. De ellas, nos centraremos en la primera: el calentamiento.
Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atención alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica. Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo. Surgen las contracturas, los molestos "tirones", terror del deportista de categoría. Evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.
Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el éxito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecánica y copiando lo que se ve hacer a los demás. La mayoría de los deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios puntuales y se preparan para la prueba.


1. Concepto de calentamiento
El concepto de calentamiento puede ser entendido como "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo".Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.
-Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento".
El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores (como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad): "Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento".
También se entiende por calentamiento "todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que se realizan de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo".
Padial (2001) indica que es "el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carácter general, después de carácter específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer las funciones orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para un rendimiento máximo".
Son un:
• Conjunto de ejercicios.
• Realizados antes de una actividad.
• Objetivo preparar al organismo
Vamos a citar los objetivos del calentamiento. Como indica Villar (1992), presenta dos objetivos:
• Ayudar a la prevención de lesiones.
• Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición.
El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente no está tan predispuesto a lesiones como estando frío, ya que puede alongarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo. Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado si el deportista está entretenido en un calentamiento metodológico y eficaz. El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, primeramente se acelera los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido láctico y otros productos más rápidamente en los músculos, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares. Un músculo que se ha contraído previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente (Villar, 1992).

2. Fases del calentamiento
El calentamiento comprende 3 fases:
a). Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo.
b). Ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…).
c). Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.


Otra versión dice que tambien tiene 3 fases:
a). Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes, aguantando 10´´ - 30´´ una posición no dolorosa.
b). Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Según Platonov (1991), la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica (no todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duración de esta fase de 10´ - 15´.
c). Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de competición aumentando progresivamente la intensidad, duración de 5´ a 10´.

Se diferencian 2 partes(según otro autor):

a). Calentamiento general: donde se usan ejercicio
s que estimulan los sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz).

b). Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la parte principal.

Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de reposo de forma progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" ("enfriamiento" como indica Fox, 1988).

Serrabona (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:

a). Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.
b). Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.
c). Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.
d). Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva.



"¿Cuándo se realiza el calentamiento?". dentro de la estructura de la sesión, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes de la parte principal, justo después de la organización del trabajo.
Diferencia tres partes dentro de una sesión:
A. Parte inicial o preparatoria (2 subfases)
1. Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc.
2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento.

B. Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión.
C. Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.

3. Tipos de calentamiento
Se clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando:
1. Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
2. Calentamiento de competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
3. Calentamiento en las sesiones de Educación Física: correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.
Diferenciando:
1. Calentamiento general: Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
2. Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte . Se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello

Dentro del calentamiento específico, diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.
a. Activo: mediante actividades físico - deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo

b. Pasivo: cuando no se emplean actividades físico - deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones.
- Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o cansancio muscular. Se usa como complemento del activo.
- Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.
- Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante. Desempeña un papel complementario en disciplinas donde la elasticidad de tendones y ligamentos es importante.

c. Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados, exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia.

Por tanto tenemos:
a. Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos.
b. Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar.
c. Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento está compuesto básicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa.
d. Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos musculares.
e. Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.
f. Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente.
g. Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes métodos.